Antioxidantes, lo que piden tus ojos

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Alimentos antioxidantes

Muchos alimentos de color anaranjado (naranjas, yema de huevo, melocotón…) contienen luteína y zeaxantina, pigmentos de la familia de los carotenoides que, gracias a sus efectos antioxidantes, protegen tu organismo (y esto incluye a tus ojos) del exceso de radicales libres.

El yin y el yang de los radicales libres

Los radicales libres tienen muy mala prensa, pero no debería ser así; al menos, no siempre. En una cantidad adecuada, esta especie química es necesaria para el buen funcionamiento del organismo, ya que estimula el sistema inmunitario, manteniéndole a salvo de posibles infecciones. Sin embargo, cuando el cuerpo produce una gran cantidad de radicales libres, el proceso de oxidación o de envejecimiento, se acelera. Los rayos UV, la contaminación y el tabaco, entre otras cosas, suelen estar detrás de esta producción excesiva de radicales libres.

Para mantener un nivel adecuado de esta sustancia y frenar el proceso de oxidación o envejecimiento, es importante consumir alimentos ricos en antioxidantes, como las frutas y las verduras que contienen luteína y zeaxantina.

Los antioxidantes favoritos de tus ojos

La luteína, junto con la zeaxantina, tienen la misión de evitar la formación de radicales libres, frenando de este modo el proceso oxidativo que produce la luz en la mácula y el cristalino. La zeaxantina se sitúa en la zona central de la mácula y la luteína está posicionada en los bordes exteriores de la misma.

Ambas sustancias actúan como un filtro natural, que protege a los ojos de los rayos UV y, en consecuencia, de patologías visuales como la degeneración macular asociada a la edad (DMAE). Diversos estudios han demostrado, además, que estos pigmentos protegen también de las emisiones de luz azul-violeta, perjudiciales para la visión, que producen de forma abundante los LED y las pantallas.

¡Pero eso no es todo! Estos pigmentos también cuidan a la piel de la luz solar nociva, previniendo la aparición de arrugas o manchas y, en definitiva, del envejecimiento.

Cuidar la vista

Alimentos “ricos” para la vista

No es necesario tomar suplementos de antioxidantes para mantener a raya a los radicales libres. Basta con seguir una alimentación sana y equilibrada, en la que tengan presencia habitual alimentos ricos en luteína y zeaxantina, como los que te citamos a continuación:

  • Huevos. Sus poderes antioxidantes se combinan con proteínas de calidad, haciendo que este alimento sea altamente “visión-saludable”. Debes saber, además, que la luteína presente en la yema de huevo es la que mejor absorbe el cuerpo humano.
  • Melocotón. Esta fruta propia de la estación estival, es rica en luteína, betacaroteno y flavonoides, una sustancia de propiedades similares a las de la vitamina C, que además de proteger los ojos del envejecimiento, tiene efectos beneficiosos sobre órganos importantes como el corazón, el hígado o el estómago y que, también, previene el colesterol malo.
  • Naranjas. El alto contenido de vitamina C de las naranjas estimula el sistema inmunitario reforzando las defensas frente a infecciones. Esta fruta también es rica en luteína y zeaxantina, sustancias que además de ser buenas para la salud visual, previenen del cáncer y de enfermedades cardiovasculares.
  • Zanahoria. Es cierto que este tubérculo crujiente y de sabor dulce es muy beneficioso para la visión, pero más que por tener luteína (que la tiene), por su alto contenido en betacaroteno, un precursor de la vitamina A. Cabe recordar que el déficit de vitamina A produce problemas para adaptarse a la oscuridad (nictalopía) y que esta carencia, mantenida en el tiempo, puede producir úlceras y ceguera. Además, la falta de vitamina A es la principal causa de ceguera infantil en países con pocos recursos.

No todos son naranjas… Hay otros alimentos muy ricos en luteína y zeaxantina que tienen un color amarillo o verdoso. Es el caso de la col rizada, la lechuga romana, el maíz, los calabacines, las espinacas, el brócoli o las uvas.

Mejor poco hechos y con un chorrito de aceite

De acuerdo con investigadores del departamento de Agricultura y Servicio al Consumidor de Carolina del Norte (Estados Unidos), la luteína es sensible a la cocción y el almacenamiento. Lo que significa que la cocción larga de vegetales de hojas verdes, reduce su contenido en esta sustancia.

Estos expertos señalan, además, que la luteína de la yema de huevo se absorbe mejor que la que está presente en los vegetales. La razón de esto es que la yema de huevo contiene grasas (colesterol y coline) y la luteína es soluble en grasa. Por tanto, agregar aceite (preferentemente de oliva) a las espinacas, la lechuga o el brócoli, contribuye al mejor aprovechamiento de la luteína que contienen estas verduras.

Los alimentos ricos luteína y zeaxantina son muy beneficiosos para tu salud visual: ¡Que no falten en tu dieta!

NSMG
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El blog de Essilor.
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